როგორ ებრძვის მიკრობიოტა სტრესსა და დეპრესიას

როგორ ებრძვის მიკრობიოტა სტრესსა და დეპრესიას

არავის გაუკვირდება, რომ დისბაქტერიოზი ან მიკრობიოტას დისბალანსი გავლენას ახდენს განწყობაზე: ძნელია იყო მხიარული და ბედნიერი როცა განიცდი საჭმლის მონელების პრობლემებს და დისკომფორტს. მაგრამ მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ განწყობის გარდა, ნაწლავის ბაქტერიების აქტივობა გავლენას ახდენს შფოთვაზე და სტრესისადმი მიდრეკილებაზე. დაბალანსებული მიკროფლორა ეხმარება ფსიქიკას გაუმკლავდეს ამას.

ნაწლავ-ტვინის კავშირი

საშოს ნერვი, ავტონომიური ნერვული სისტემის მთავარი ელემენტი, რომელიც არეგულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას, აკავშირებს ნაწლავებს ტვინთან. ამ სისტემის წყალობით, ჩვენ ფიქრის გარეშე ვსუნთქავთ, ვყლაპავთ და ვინელებთ საკვებს. საშოს ნერვი ხელს უწყობს საკვების გადატანას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გამომუშავებას და გვამცნობს რამდენად დანაყრებულები ვართ. და ეს ნერვი ასევე ეხმარება ტვინს აკონტროლოს ყველაფერი წესრიგშია თუ არა ნაწლავებთან.

საშოს ნერვის მეშვეობით კომუნიკაციის გარდა, მიკრობიოტას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ტვინზე სისხლის მიმოქცევის გზით. მაგალითად, ნაწლავის ბაქტერიების მიერ წარმოებული ცხიმოვანი მჟავები ასტიმულირებენ სეროტონინის გამომუშავებას. ეს არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც გინარჩუნებთ კარგ განწყობას. და ზოგიერთი პრობიოტიკური ბაქტერია აწარმოებს საკუთარ სტრესის მომხსნელ ნეიროტრანსმიტერსაც კი, როგორც დაუშვად გამა-ამინო ძმარმჟავას (GABA).

სტრესი, მიკრობიოტა და დეპრესია

სტრესი იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის გამოყოფას და ზრდის ნაწლავის გამტარიანობას. ამის გამო, ენდოტოქსინები, რომლებიც წარმოიქმნება ბაქტერიების დაშლის დროს, შეიძლება შევიდეს სისხლში და გამოიწვიოს იმუნური პასუხი. იწყება ანთება და ნერვული სისტემა რეაგირებს მასზე, მათ შორის განწყობის ცვლილებაზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომები.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მუდმივი ანთება ხშირად ახლავს დეპრესიასა და შფოთვას და ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების მიღება ხსნის ამ სიმპტომებს. გარდა ამისა, ფსიქიკური მდგომარეობა გავლენას ახდენს მიკრობიოტის შემადგენლობაზე და შეიძლება გამოიწვიოს დისბაქტერიოზი. მაგალითად, კვლევები აჩვენებს, რომ დეპრესიის მქონე პაციენტებში გაცილებით მეტნი არიანნ Bacteroidetes, Protobacteria და Actinobacteria, ამასობაში კი Faecalibacterium-ს წარმომადგენლების რაოდენობა კი იკლებს. და რაც უფრო ნაკლებია ამ ბოლო ჯგუფის რაოდენობა, მით უფრო მწვავეა სიმპტომები. დისბაქტერიოზი, თავის მხრივ, ასუსტებს ნაწლავის ლორწოვანის დამცავ ფუნქციას და იწვევს ანთების პროვოცირებას. და ეს მხოლოდ აძლიერებს ფსიქიკურ მდგომარეობას. 

დიეტა დეპრესიისა და შფოთვისთვის საწინააღმდეგოთ

თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ მიკრობიოტას ბალანსი და აღადგინოთ კარგი განწყობა, თუ დაარეგულირებთ დიეტას. პრო- და პრებიოტიკები ხელს უწყობენ ბაქტერიების სახეობების თანაფარდობის აღდგენას და ნაწლავის ლორწოვანი გარსის გამტარიანობის შემცირებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი საკვები აუმჯობესებს ორგანიზმის რეაქციას სტრესზე და ამცირებს ანთებას, ამასთან ერთად მცირდება შფოთვის დონე და დეპრესიის სიმპტომები. მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები.

ნაწლავის კარგ ბაქტერიებს უყვართ ბუნებრივი, მცენარეული საკვები, რომელიც მდიდარია ცელულოზით. როდესაც თქვენ მიირთმევთ პრებიოტიკებს: ხილსა და ბოსტნეულს, თხილს, მთლიან მარცვლეულს ან პარკოსნებს, ბაქტერიები გამოიმუშავებენ ბუტირის მჟავას. ეს არის აუცილებელი მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც მხარს უჭერს ნაწლავის ჯანმრთელობას. ეს ხელს უწყობს ანთების თავიდან აცილებას, რაც ნიშნავს საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან აცილებას და კარგი განწყობის შენარჩუნებას.

დისბაქტერიოზის დროს ნაწლავის ბაქტერიებს აკლიათ სასარგებლო ნივთიერებები ბუტირის მჟავის წარმოებისთვის და იმუნიტეტის გასაძლიერებლად. მაგრამ დიეტას შეუძლია ჯანსაღი ბალანსის აღდგენა. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ მეტ მცენარეულ საკვებს ან პრებიოტიკებს, კარგ ბაქტერიებს შეუძლიათ მიიღონ საკმარისი კვება. ისინი შეიცავს ბოჭკოებს, რომლებიც ბაქტერიებისთვის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.

პრებიოტიკებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი:

პრობიოტიკური ბაქტერიები დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, მათ შორის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. მათ შორისაა ბიფიდობაქტერიები, ლაქტობაცილები და ლაქტოკოკები. ნაწლავებში ისინი უკვე არიან, მაგრამ მათი წილი შეიძლება გაიზარდოს დანამატებით და ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით. პრობიოტიკები ინარჩუნებენ ჯანსაღ მიკრობიოტას ბალანსს და ხელს უშლიან დისბიოზის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ლაქტობაცილის გარკვეული შტამები ზრდის სტრესისა და შფოთვისადმი წინააღმდეგობას და პრობიოტიკების მიღებამ შესაძლოა გააუმჯობესოს დეპრესიის სიმპტომები.

ნაწლავები და ტვინი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია და გავლენას ახდენს ერთმანეთზე. სტრესი და დისბაქტერიოზი აუარესებს განწყობას და გავლენას ახდენს შფოთვისა და დეპრესიის რისკზე. და დეპრესიამ, ამავდროულად, შეიძლება დაარღვიოს მიკრობიოტის ბალანსი და გამოიწვიოს ანთების განვითარება. პრო- და პრებიოტიკებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, მიკრობიოტის აღდგენის ბალანსს, სტრესისადმი მდგრადობის გაზრდას და დეპრესიისა და შფოთვის შემსუბუქებას.